7 strategie per vivere nell’incertezza

Cosa fare quando ogni cosa ci sembra fuori controllo?

Vivere con così tanta incertezza è difficile. Noi esseri umani bramiamo informazioni sul futuro nello stesso modo in cui desideriamo ardentemente cibo, sesso e altre ricompense primarie. Il nostro cervello percepisce l'ambiguità come una minaccia e cerca di proteggerci diminuendo la nostra capacità di concentrarci su qualsiasi cosa diversa dalla creazione di certezza.

Ma talvolta – forse sempre – è più efficace non tentare di creare certezza. Sebbene l'evoluzione abbia attrezzato il nostro cervello per resistere all'incertezza, non possiamo sapere mai veramente cosa ci porterà il futuro. E durante situazioni improbabili come la pandemia, che ha massicciamente sconvolto le nostre routine e distrutto completamente i nostri piani meglio predisposti, dobbiamo imparare a convivere con l'ambiguità.

"L'incertezza è l'unica certezza che c'è", ha scritto il matematico John Allen Paulos. "Sapere come convivere con l'insicurezza è l'unica sicurezza."

Quindi come possiamo affrontare al meglio quando tutto sembra così fuori controllo?

Ecco sette strategie.

1. Non resistere

Non ci sono dubbi: stiamo vivendo tempi difficili. Ma resistere a all’attuale realtà non ci aiuterà a recuperare, imparare, crescere o sentirci meglio. Ironia della sorte, la resistenza prolunga il nostro dolore e la nostra difficoltà, amplificando le emozioni difficili che proviamo. C'è una vera verità nell'aforisma secondo cui ciò a cui resistiamo persiste.

C'è un'alternativa. Invece di resistere, possiamo praticare l'accettazione. La ricerca della psicologa Kristin Neff e dei suoi colleghi ha dimostrato che l'accettazione - in particolare l'accettazione di sé - è un segreto controintuitivo per la felicità. L'accettazione è incontrare la vita dove essa è e andare avanti da quel punto.

Perché l'accettazione ci consente di vedere la realtà della situazione nel momento presente, ci rende liberi di andare avanti, piuttosto che rimanere paralizzati o essere inefficaci a causa dell’incertezza, della paura o della discussione.

Per praticare l'accettazione, arrendiamoci e smettiamo di resistere a una situazione problematica, così come alle nostre emozioni riguardo quella situazione. Ad esempio, potresti trovare il tuo matrimonio particolarmente impegnativo in questo momento. Invece di criticare o incolpare il tuo coniuge - due tattiche che riguardano la resistenza - potresti accettare con calma il tuo matrimonio per il momento.

Questo non significa che non ti sentirai frustrato, deluso o rattristato dallo stato delle cose. Una parte importante dell'accettazione sta nell'accettare come ci sentiamo riguardo a circostanze e persone difficili nella nostra vita. Ma permettere al nostro impegnativo matrimonio di essere come è adesso - e riconoscere i nostri sentimenti al riguardo - ci mette in una posizione migliore per andare avanti.

Per essere chiari, l'accettazione non è la stessa cosa della rassegnazione. Accettare una situazione non significa che non migliorerà mai. Non stiamo accettando che le cose rimarranno le stesse per sempre; stiamo solo accettando ciò che sta realmente accadendo in questo momento.

Possiamo lavorare per rendere il nostro matrimonio più felice, mentre consentiamo al presente di essere come è in questo momento, con questa relazione o situazione complicata. Forse andrà meglio; forse no. Praticare l'accettazione di fronte alle difficoltà è difficile, ma è anche il modo più efficace per andare avanti.

2. Investi su te stesso

La migliore risorsa che hai in questo momento per dare un contributo al mondo sei TU. Quando questa risorsa è esaurita, il tuo patrimonio più prezioso viene danneggiato. In altre parole, quando investiamo poco nel nostro corpo, nella nostra mente o nel nostro spirito, distruggiamo gli strumenti più essenziali di cui disponiamo per migliorare le nostre vite.

A noi umani non fa bene rimandare la “manutenzione” di noi stessi. abbiamo bisogno di sostenere le relazioni che ci portano connessione e significato; dobbiamo dormire e riposare a sufficienza quando siamo stanchi; e abbiamo bisogno di trascorrere del tempo divertendoci e giocando, solo per la gioia di farlo.

Non essere confuso: prendersi cura di sé non significa essere egoisti. L'egoismo è una focalizzazione ansiosa sul sé. Le persone egoiste tendono a riferirsi a se stesse usando parole come io, me e la mia. Perseguono obiettivi estrinseci, come preservare un aspetto giovane o coltivare un'immagine di se stessi sui social media. Spesso hanno fame di soldi, potere o approvazione da parte degli altri. Questo tipo di concentrazione su se stessi è collegato a stress, ansia, depressione e problemi di salute, come le malattie cardiache. Quindi, non sto assolutamente raccomandando l'egoismo. Sto suggerendo la cura di sé e la crescita personale.

3. Trova modi sani per confortarti

Uno dei modi più importanti con cui possiamo investire in noi stessi è confortarci in modo sano. Se vogliamo rimanere flessibili, dobbiamo sentirci al sicuro e protetti. Quando ci sentiamo incerti o insicuri, il nostro cervello cerca di salvarci attivando i nostri sistemi dopaminergici. Questa scarica di dopamina ci incoraggia a cercare ricompense, rendendo le tentazioni più allettanti. Pensa a questo meccanismo come al tuo cervello che ti spinge verso un oggetto di conforto... come un bicchiere di vino in più invece di andare a letto a un’ora ragionevole. O l'intera scatola di biscotti. O un oggetto in più nel tuo carrello Amazon.

Ma invece di rivolgerci ai social media, al cibo spazzatura, all'alcol o allo shopping per lenire i nostri nervi agitati, è meglio se ci confortiamo in modo sano. Fai un elenco di modi sani per consolarti. Puoi metterti una maschera o fare un'escursione, o una passeggiata con un vicino? Pianificare una chiamata con un amico? Rifletti su cosa ti gratifica? Fare un pisolino? Guardare un video divertente su YouTube? Queste cose possono sembrare insignificanti, ma ci permettono di essere le persone che vogliamo essere.

4. Non credere a tutto ciò che pensi

Forse la tattica di riduzione dello stress più essenziale che qualcuno mi abbia mai insegnato è non credere a tutto ciò che penso. In tempi incerti, è particolarmente importante non credere a quei pensieri che sostengono lo scenario peggiore. Naturalmente, può essere utile considerare gli scenari peggiori in modo da poter prevenire attivamente il disastro. Ma quando crediamo a quei pensieri stressanti, tendiamo a reagire emotivamente come se il caso peggiore stesse già accadendo nella vita reale, non solo nella nostra testa. Ci addoloriamo per cose che non abbiamo effettivamente perso e reagiamo a eventi che non stanno realmente accadendo. Questo ci fa sentire minacciati, spaventati e insicuri, quando in realtà stiamo semplicemente credendo ai nostri pensieri.

Invece di accettare ogni pensiero stressante, possiamo immaginare attivamente il miglior scenario possibile. Possiamo coprire con lenzuola di seta le nostre rimuginazioni. Questo contrasta la nostra naturale tendenza a sovrastimare i rischi e le conseguenze negative.

5. Fai attenzione

L'opposto dell'incertezza non è certezza; è presenza. Invece di immaginare un futuro spaventoso e sconosciuto, possiamo portare la nostra attenzione sul nostro respiro. Da lì, possiamo controllare noi stessi. Ogni volta che ci laviamo le mani, ad esempio, potremmo chiederci: come stai adesso? Nota quali emozioni provi e dove senti quelle emozioni nel tuo corpo. Porta curiosità e accettazione alla tua esperienza (vedi # 1).

Anche quando sembra che tutto sia fuori dal nostro controllo, possiamo ancora controllare ciò a cui prestiamo attenzione. Possiamo disattivare le notifiche per impedire alle notizie o ai social media di dirottare la nostra consapevolezza. Possiamo abbandonare le nostre rimuginazioni e fantasie negative prestando attenzione a ciò che sta realmente accadendo nel nostro mondo interiore, proprio ora, proprio qui nel presente.

Prestare attenzione a ciò che sta accadendo dentro di noi in un dato momento impedisce alla realtà esterna di determinare la nostra verità interiore. Ci permette di coltivare calma, apertura mentale e non reattività.

6. Smetti di cercare qualcuno che ti salvi

Quando agiamo come se fossimo impotenti, rimaniamo intrappolati in narrazioni che ci lasciano arrabbiati, impotenti e intrappolati. E iniziamo a sperare che altre persone ci salvino dalla nostra miseria.

Sebbene possa essere piacevole sentire che gli altri ci vogliono bene, la maggior parte dei soccorritori non ci aiuta davvero. I nostri amici potrebbero volerci salvare - perché aiutare gli altri fa sentire bene le persone - e le loro intenzioni potrebbero essere nobili. Ma i soccorritori tendono ad essere più “abilitatori” dei salvatori. Se restiamo bloccati, possono mantenere il loro ruolo di nostro eroe o distrarsi dai propri problemi.

I soccorritori tendono a darci il permesso di evitare di assumerci la responsabilità della nostra vita. D'altra parte, gli amici (o terapisti) che ci supportano emotivamente ci vedono come capaci di risolvere i nostri problemi. Fanno domande che ci aiutano a concentrarci su ciò che vogliamo, invece di ciò che non vogliamo.

In breve, per affrontare al meglio l'incertezza, dobbiamo smetterla di lamentarci. Quando abbandoniamo la nostra fissazione sul problema, possiamo concentrarci sui risultati che desideriamo. Come possiamo trarre il meglio da questo pasticcio? Cosa possiamo guadagnare in questa situazione? Quando ci assumiamo la responsabilità delle nostre vite, scambiamo il falso potere del vittimismo con il vero potere che deriva dalla creazione della vita che vogliamo.

7. Trova un significato nel caos

Gli psicologi sociali definiscono il significato, così come si applica alle nostre vite, come "una valutazione intellettuale ed emotiva del grado in cui riteniamo che le nostre vite abbiano uno scopo, un valore e un impatto". Noi umani siamo motivati al meglio dal significato che abbiamo per le altre persone. Lavoreremo di più, più a lungo e meglio e ci sentiremo più felici per il lavoro che stiamo facendo quando sappiamo che qualcun altro sta beneficiando dei nostri sforzi.

Ad esempio, gli adolescenti che forniscono supporto tangibile, emotivo o informativo alle persone in crisi tendono a sentirsi più fortemente legati alla loro comunità. La ricerca mostra che ci sentiamo bene quando smettiamo di pensare a noi stessi così tanto e supportiamo gli altri.

Quando vediamo qualcosa che deve essere migliorato, il nostro prossimo passo è riconoscere ciò che possiamo fare personalmente per essere parte della soluzione. Quali capacità e talenti (o anche solo interessi) possiamo portare al problema? Cosa ci interessa davvero e come possiamo essere utili?

Il significato e lo scopo sono sorgenti di speranza. Quando il mondo ci sembra spaventoso o incerto, sapere quale significato abbiamo per gli altri e provare un senso di scopo può aiutarci meglio di qualsiasi altra cosa a restare coi piedi per terra.

Non aspettare solo che questo calvario sia finito. Non rassegnarti alla tua miseria mentre aspettiamo un vaccino o che la pandemia si attenui. Cosa hai sempre voluto fare? Quale risultato speri? Come puoi fare una vita reale in questo periodo? Vivi quella vita.

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Questo articolo è apparso originariamente su Greater Good, la rivista online del Greater Good Science Center della UC Berkeley, ed è stato tradotto dall’Area Formazione e Cultura Cooperativa per poterlo meglio condividere con i cooperatori e le cooperatrici trentine. La versione originale, in inglese, è online su: https://ideas.ted.com/7-strategies-to-help-you-live-with-uncertainty/

Guarda il suo TEDxThacherSchool Talk su: https://youtu.be/Cgywq8sQxMo

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L'AUTRICE

Christine Carter PhD è scrittrice, oratrice, coach e sociologa, nonché Senior Fellow presso il Greater Good Science Center. È autrice dei libri “The New Adolescence: Raising Happy and Successful Teens in an Age of Anxiety and Distraction”, “The Sweet Spot: How to Really More by Do Less” e “Raising Happiness: 10 Simple Steps for more Joyful Kids and Happier Genitor”.